第四讲 第一观智：名色分别智
(觉知心识和所缘境)
很高兴看见你们来这里学法，看到你们禅修我感到很高兴。我们全都想要快乐和满足，我们一生都在追求满足。如果你问：「我有发现让我持续感到满足的事吗？」大部分的人会说：「没有。」我们做事，一件接着一件，而我们只获得短暂的满足，或许几小时，或许几天，之后，满足感便消失了。如果你想要快乐、满足和志得意满，不再需求，不再缺乏任何东西，这是非常困难的。满足是空虚的相反，满足是感到充足、充满。不要去追求外物，好让自己感到满足。为了生存、居住和健康，我们需要很多事物。
不要去追求外物，好让自己感到满足；外在的事物不会让你感到满足，唯一能让你感到满足的是深入心灵层次的修行，是拥有非常崇高、美好的德性。
我们人类有两种不同的天性：低俗的和高尚的天性。如果你研读阿毗达摩(论典)，你会发现人的心理有两种不同的层面：一是「美好的」，另一个是「不好的」，我们拥有这两个特质。例如；自私是不好的，而慷慨是非常好的；伤害其它生命是不好的，而自制是非常好的；没有正念是不好的。如果你深入观察你的心，你会发现：当你没有正念时，你的心是浮躁不安的，心到处跑，像一个无家可归的人一样，到处游荡，居无定所，做一些无意义的事。
当你没有正念时，你的心就像一个无家可归的人一样，没有安全感，也不快乐；当你有正念时，你感到如处家中，所以正念是我家。当你有正念时，你如处家中；当你没有正念时，你仿佛游荡在街头，无所去处。去探索你的心灵层面，去展现美好的一面，要具足正念。
我们必需非常清楚我们的所缘境或目标，你真的想要有正念吗？除非我们的正念越来越强，否则无法使自己愉快或满足。这个世界是充满机会的地方，能在这里也是一种机会，能生而为人也是一种机遇。当我读到有关菩萨的故事时，我发现菩萨并不想生在一个完美的地方，为什么呢？因为你没什么可学，所有的事都是完美的。因此，菩萨刻意到可以面对困难的地方。当我阅读佛和他的堂弟的故事，他堂弟提婆达多(Devadatta)给佛陀带来许多麻烦。我非常感谢提婆达多成就佛陀，这听起来非常矛盾，为什么？ 因为提婆达多让我们对佛陀的美德知道得更多，否则我们如何得知？他使佛陀得以显现出他的完美。这个世界是一个非常好的学习的地方，因为有许多的困厄和不完美。
这个世界是个充满机会的地方，我期望有学习和成长的机会，每个困境都是学习和成长的机会。如果你真的了解它，你绝不会感到你的生命是无意义的，无论发生什么事，或事情进行得顺利与否，抑或事情进展得不顺利，你总是能够学习某些事情，并且不断成长。事实上，当我们以适当的方法克服某些困难时，我们学习得更多，并且成长更快。当我们以不善的行为面对困难时，那么，我们将无法学习和成长。
困难是我们学习、成长和使我们变成更好的人的机会。如果你将你的一生视为学习的过程，那么，在你生命中所发生的任何事不会是无意义的，每件事都有它的意义，这是我们正在学习的。当看见或听到许多事情时，我们的心会有所反应，要随时保持正念。当看到外境时，我们的心若能保持正念，我们便能学习和成长。
去观想你是在一所大学里终生学习的学生，你的课程是你与你所居住的世界的种种关系，从你出生到死亡的学习。这不是一所正式的学校，每个实验都是值得尝试的，而每次的经验也是有价值的。因此，无论你身在何处，该处即是你学习的场所。关于你自己和你周遭的事物是你学习的对象，学习有关你自己和你周遭的事物，学习你与这个世界的的关系。这个世界包括有生命和无生命的所有事物，这是最高的教育。
现在，我们知道禅修的目标是胜义谛(paramattha)，亦即身心现象的自然特质。例如：「看」，每个人都有视力，每个人都可以「看」，但是禅修者看事物是非常不同的。当你禅修时，你在做什么？觉知你在「看」，你看某件事物，你看着它，没有任何念头生起。没有任何念头生起是非常重要的，有「想」不是毗婆舍那(vipassana，观禅)，可能是奢摩他(samatha，止禅)，务必把这两件事弄清楚。
有人说：「当你禅修时，你可以想事情。」是的，这也是一种禅修，这是奢摩他，像慈心禅即是。修慈心禅时，你想着某些人，你对他们散发慈心。当你修「佛随念」时亦然，你想着佛陀和他的美德，当你全神贯注在忆念佛陀的特质时，你的心自然而然会有那些特质，或多或少有那些美德，在某种程度上有佛陀的特质。当你习惯于修习慈心，有时即使你没有想任何人，或有任何念头，你仍然可以感受到你的心是仁慈的。你可以获得这种境界，事实上，这是「慈」的更高境界， 你不再想它，但是你可以感受到，你感到非常温馨、仁慈、柔和和慷慨。
因此，有一种你可以「想」的禅法，也有另一种你不能「想」的禅法，而毗婆舍那禅是「无想」的。但是由于我们习惯于「想」，以致于即使当我们修毗婆舍那禅时，我们的念头会不断的生起，去想有关毗婆舍那或其它的事情，我们会去评断我们的禅修经验。在我们的内心深处有发表意见的欲望，就如当你收看新闻或看电影时，有人在评论或解释正在发生的事件，我们的心也像那样。
我们的心总是喜欢论断事物：「就是这样」、「这是好的」、「这是不好的」，我们的内心总是评论不休。你正在禅修，而事情进行得很顺利，这时念头生起了：「噢，现在真好，禅修是如此的顺利。」当禅修时，我们必需知道「我们不要去想」，念头会生起，但是不要去想，不管想的内容多么美好。当我是一个初学禅修的人，一些美好的念头会出现，而且一个接着一个，有着非常美好、有趣的衔接。我是如此的执着这些有关法(Dhamma)的念头，以致于无法放下他们，我喜欢这些念头，我想要记住这些念头，但是这变成一大障碍。
当我与我的朋友一起禅修时， 他们并非全部都很理智，并且没有读很多书，他们读过一些佛书，但是，关于其它范围的书，他们读得不多，他们不会想太多。当我年轻时，我想要写文章，写感人的文章，写好的佛教的文章，由于这种抱负，当我禅修时，有关佛法的念头便会生起，而且我无法放下这些念头。我想要把这些写下来，因为这个缘故，我花了比我的朋友更长的时间，他们没有受良好的教育，他们不是知识分子。然而他们却能培养更深的定，而且能够窥见实相和培养甚深的禅定功夫。
有时我感到非常惭愧：「这些没有受过良好教育的人，在禅修上，修得比我更好。」，比较的念头开始出现了，「他修得很好，我没有他修得那么好。」当我们去看我们的老师时，老师会问我：「你禅修得如何？」，我说：「没什么特别的， 但是我感到愉快。」 我无话可说，除了感到愉快些。
某次，我的心非常清楚的觉知，觉知我总是害怕某些事物，我的心变得非常平静、平和，之后，我记得我一生中从未感到如此平静。这不是深的观智，也不是任何种类的知识，事实上，这正是平静、平和、具足正念，以及非常的自在。我不去想任何事，不想过去或未来，而是在当下，心非常平静、平和。当我从那个境界出来时，我知道我以前从未感到如此平静，我的一生中总是害怕某些事情。我害怕无法成为成功的人，害怕缺乏爱，不被爱，有许多事让我害怕，有时它模糊不清，你甚至无法谈论它，但是你可以感受到，你心怀畏惧。无论如何，当我们禅修时，不要去想；当念头生起时，我们只要觉知即可，并且让念头自然消失。稍后，当你修另一种毗婆舍那──心念处时，你可以深入观察，但是，对于初学者，不要跟着念头，因为如果你跟着念头，你会一直想个不停。
例如，当我们看见某物时，我们看到了什么？我们只看到颜色，而这种颜色是我们的视网膜的反应。科学上的解释是：这是我们的视网膜的反应，并由大脑理解为颜色。是什么东西进入视网膜？是色法。当我们看时，某物在我们眼中出现，也出现在我们的大脑和心里。他们像光子有不同的能量、不同的频率，我们的神经系统有所反应，并且产生不同强度的脉冲(impulses)，因而形成颜色。虽然你让色盲看不同的颜色，但是他们不能看见全部颜色，他们只能看见少数几种颜色。颜色在那里，但是他们无法分辨。
我们所谓的颜色是什么意思？我们所谓的看是什么意思？它是我们的经验，试着去理解这种观念。我们所看到的只是我们的经验，我们并没有如实观察外在的事物。外在的事物是我们所体验的事物，但是，事实上，我们并不了解他们的实相。我们看见落在我们的视网膜上的东西，并且有所反应，视网膜产生一些脉冲，神经系统把那脉冲带进大脑。由于大脑与心有关，要说明这些是非常困难的。当我们看到一个人，这是我们的心而不是我们的眼睛的认知作用，眼睛不知道颜色以外的任何事情。
佛陀教导我们如何禅修：「当看到时，只是看到。」只有看到，没有说明(解释)。
当我们禅修时，这是我们要试着去做的，我们试着去觉知我们在「看」。刚开始，念头会不断的生起。过了一会儿，你看着这些念头生起，念头慢慢生起，然后念头不再生起。当你停止「想」时，刚开始，你觉得你好象没有经历任何事情，你的体验变得非常含糊，没有任何念头。当我们修毗婆舍那时，我们试着去体验某些事物，这种体验是超越一般的经验，它不是世俗谛。
我们创造意义，我们解释它，我们了解我们自己的解释。当我们了解某事时，它是我们自己的解释。你以某种方式解释某些事情，而我以某种方式解释某些事情，我们达成协议，并认为：「是的，就是这样。」，事实上，这只是彼此认同的解释。其实，我们不知道它的实相，我们只是同意它的解释。
当禅修时，我们的心变得极为单纯。「想」是非常复杂的，禅修时，不要去想，感官的经验变得非常简单，我们要有这种单纯的心思，我们只是看着所缘境，而不去想它。
如果我看着这块地毯，没有「想」，那么，当念头不再生起时，我能够觉知到我在「看」，我在看某种颜色和图案的地毯，甚至这图案也是拼凑的，我不再去想这地毯。然后，再也没有有关地毯的念头，只有我所看到的东西，只有不同的颜色，不再有地毯。当你达到这种层次时，你已接近胜义谛，对一个初学者来说，这是不容易的。因此，当我们看到某些事物时，我们能够觉知所缘境，所缘境出现在你的眼中，当你的念头不再生起时，你的觉知变得越来越清楚，你知道你在「觉知」──觉知所缘境。
当有东西在身边时，你知道某物在那里。你能知道自己在「觉知」，这非常重要，只有到这时候，禅修的过程才完成。当所缘境现前时，一.你能觉知所缘境，二.你知道你对所缘境了了分明，这两件事一直持续着，这是我们要试着去做的。
对一个初学者来说，当你看到某物时，你的心立刻开始「解说」它，「喔，这是好的，我喜欢它，这好美。」它可能是一幅画或一个苹果，可能是一辆车，一个男生或女生，或任何事物。你立刻发现：你已经在「解说」，此时，你不会不安。当这种念头生起时，你能觉知。如果我们不喜欢某物，当「我不喜欢这东西，这是令人讨厌的」的念头生起时，你立刻觉知这些念头，没有任何喜好、厌恶、失望。如此持续着，而且持续很久，你有所解说，有反应；但是，一旦你停止解说，你将不再有任何反应。
如此持续一段时间，直到你停止响应和做任何解说。你将发现：只剩下「所缘境」和一颗「觉知的心」。过了一会儿，你会发现：因为有所缘境，所以才会有「觉知的心」。当你闭上眼睛，你仍可以觉知其它的事物，你发现：在你眼中出现某种模糊不清的影像，但是你不知道是否它就在身边，虽然你的记忆告诉你：有许多人坐在那里，大约60人坐在那里，但是，这只是你的记忆而已，当你闭上眼睛时，你不再知道那个物体。当你睁开眼睛时，觉知突然生起。觉知取决于所缘境。当你环顾周遭时，你可以发现：因为有「觉知的心」，所以能「觉知所缘境」；如果没有「觉知的心」，你不可能「觉知」所缘境。
你从两方面来看，有时，你观察所缘境，你发现：有观察的目标和觉知的心。由于有所缘境，所以有觉知的心；由于有觉知的心，所以你能觉知「观察的目标」，你也能够知道你在「觉知」所缘境。
所缘境如何影响你的心？当你看到漂亮的东西时，它吸引你的注意力，它吸引你的意识，你想看得更清楚，你不想走开，你想要跟这漂亮的物体在一起。你知道：这些事物吸引你的意识，因此，你把你的注意力转向这物体，这是心理因素，在阿毗达摩称之为「作意」---转变你的心，给你一个方向。因此，你知道：由于有所缘境，所以心转向所缘境。当你无法清楚看到某物时，你试着去看，那里有某件东西。是什么东西让你的注意力转移？是某种物体的吸引力，你的心识被它所吸引，你知道这个物体有吸引力，它吸引你的心识。
在整个过程中，无论发生什么，心跟着观察的目标。试着跟着观察的目标，当你闭上眼睛，你的心无法觉知外面的物体。如果你非常有正念的做几次，你会发现：一旦你张开眼睛，某些事物会出现在你的脑海里，而且你也能立刻「觉知」，你能立刻「觉知」所缘境。我们习惯于做许多事情，做很长的时间，但是我们却无法清楚的觉知所做之事。当我观察所缘境时，我坐在一张椅子上，看外面的森林和小山，我试着保持对「看」的觉知，觉知所缘境，知道所缘境的颜色。然后，我闭上眼睛，所缘境消失了！观察的对象消失了，「觉知」也消失了。
我们往往相信：即使我们闭上眼睛，我们仍然知道外境，我们仍在该处。当我们很有正念的去观察，我们闭上眼睛时，所缘境消失了，「觉知的意识」也消失了。然后另一个意识产生了，一个新的意识，如我上周告诉你们的：「在这个世界上发生的一切总是新的。」
所有的有为法(现象)总是新的，没有什么是旧的。「总是新的」指总是生灭不已，如果没有灭去，就不可能有新的，它必定是旧的。如果某物持续很长的时间，它会变成旧的。至于说所有的事物总是新的，是指它生起又灭去。
当我的眼睛睁开时又如何？意识总是在那里吗？不， 意识不是老在那里，意识的生灭是如此快速，以致于我们误认为它总是在那里，因为这是同类型的意识。 因为是同类型的意识，所以我们有同样的感觉，并不是相同的意识，而是同一类，这两种意识非常不同。在你禅修很久之后，你会有这种体验：这觉知的心是生灭的，而上一个觉知与下一个觉知之间是有间隔的。
对一个初学者而言，要如此观察是不容易的。在你禅修很久之后，你能观察到：在上一个觉知与下一个觉知之间是有间隔的。当你看这件东西时，它似乎非常坚固，但是，当你越来越有正念时，你会发现：所有东西变得不坚固，会变化。
我们的视网膜总是断断续续的接触外物，所以你知道有东西在你的眼睛里。它看起来像看电视的映像管，小圆点在里头出现又消失。当你知道得越来越清楚，有些人到了这个阶段会抱怨：「我不能清楚的看到东西，我的眼睛有毛病。」如果这发生在你身上，请提醒你自己：这种事是很自然的。当我们的正念越来越强时，我们平常不注意的事物会变得非常明显，这对所听到的也是一样的，当我们坐下来禅修时，我们也应该学习张开眼睛禅修，但是对于初学者，最好闭上眼睛。
在禅修时，佛陀教导我们如何收摄六根：眼、耳、鼻、舌、身、意，都摄六根，没有遗漏。训练你的正念，当六根的所缘境生起时，要以正念去观察他们的生灭。对初学者而言，最好闭上眼睛。当你打坐时，你不能把耳朵关上，你会听到声音。刚开始，你会想︰这是一辆卡车，这是一个人在讲话，这是有人去那里行走。每当你这么想时，你会有所反应，你不喜欢某人在附近行走，「某人讲话如此大声，这里这么嘈杂，那么多车子在道路上行驶，我现在要怎么办？」各种念头一一生起。当念头生起时，要觉知念头的生起，并且要知道你的心正在解说和评论所缘境。当你越来越有正念时，你的妄想会变得越来越少。过了一会儿，若你开始打妄想，你能立刻觉知，而不再打妄想。如此一再的觉知妄念的生起，你不再打妄想。当你听到某些声音，你不会胡思乱想，如果很长一段时间你不打妄想，某些怪事将再度发生，好象你并没有良好的体验，你的体验不再那么深刻。
由于我们的念头，使我们对某些事情有深刻的体验。因此当我们不再「想」时，而只是保持觉知的心，我们将不再感受到任何事情，我的意思是：外在的事物对你不再有影响力，包括疼痛。例如，当你坐禅时，你的膝盖疼，你的反应越明显，疼痛变得越强烈。当你不再想「痛」时，而只是「看」着它，不去做任何事情，不去克服疼痛，不胡思乱想，只是紧跟着这「痛」，过了一会儿，你觉得疼痛减轻了，不像以前那么痛。由此可知，我们的思考过程(不断的想)使得疼痛的感受变得更强烈。
当你不再打妄想，而只是紧紧看着痛处，疼痛会变得不明显，以致于我们感到好象丢失了什么东西，而这东西原先是我们所执取的。
例如，如果你有一个大的球，你能用一只手拿它吗？不能，因为它是一个大的滑的球。如果你把一个柄放在它上头，你能透过柄抓住它。名称、卷标、解说等就如柄一般，由于这些柄，我们强烈的抓住某些事物，我们不想放下这支柄，因为没有了柄，一切事物将会滑失，你无法抓住它。当你不再打妄想时，你的心紧紧跟着它，你不再执取任何东西，这是内观应有的方式。
因此，不要在所听到的声音上打妄想，只是听，不要想，你会发现：因为有外在的声音，所以有我在「听」。在那里听？刚开始，你觉得是你的耳朵在听，你甚至能感受到声波撞击你的耳朵，你真的能感受到。 当你变得非常敏感时，你的皮肤甚至能感受到声波，不只是你的耳朵，连你的皮肤也能接触到声波，你对声音变得非常敏感，过了一会儿，你会觉得这声音非常刺耳。
我有一个朋友，他是一个很好的禅修者，他也是一位医生。我认为医生工作非常辛苦，也因此他们习惯于辛苦的工作。事实上，一旦成为医生，你必须努力工作；当医生们禅修时，他们也非常辛苦的禅修。我的朋友说：「刚开始禅修时，我认为在那里有一种声音(他住在一个交通非常拥挤的地区， 正如这里一样，也在一个角落。) 我听到声音，我感到声音在耳朵内。」之后，他认为声音仍在耳朵里；过了一会儿，他发现声音在他的心里，他的心能感受到声音。
你的「耳识」接触所缘境，你听到声音，所缘境和耳朵互相接触。试着非常有正念的聆听噪音，不要去想它。刚开始，你听到那边有声音；过了一会儿，你会发现声音在耳朵里；又过了一会儿，你会发现声音在你心里。如果没有心，你根本无法体验任何事情，由于有觉知的心，所以你能感受到声音的存在。试着去体验这整个过程，在体验的过程中，你可能有喜欢或不喜欢的反应，对这种反应也要知道得很清楚，例如：「我喜欢这声音」、「我不喜欢这声音」。当你有如下的反应时，也要有所觉知，例如：「这很好听」、「这听起来很恐怖」、「这声音听起来是如此的令人痛苦」。
我们的眼睛没有愉快或不愉快的感觉，眼睛只能体验中性的感觉。当我们看见某件事物时，我们会去解说它，如果我们喜欢它，我们会感到高兴；如果不喜欢，我们会感到不悦，这不是眼识的反应，而是心识的反应。当眼识停止作用时，我们的心识也停止作用，我们不再有任何快乐或不快乐的体验，一切变得中性，亦即：当我们看到某件事物时，没有愉快或不愉快的感受，只有自己的解说(interpretation)使它令人愉快或不愉快。当我们看到焊接所发出的强光时，眼睛会非常痛，事实上，并非视网膜在痛，而是身体的另一部位在痛。耳朵亦然，耳朵只知道声音的有无，而无法觉知痛的生起，然而它们全在同一部位。试着去厘清这些事情，这是我想要解释的内容。
禅修时 不要想这些事情，只需去观察所缘境。当你禅修时，不要去想，只要觉知，紧紧的跟着所缘境。
鼻识与香味亦然，例如：当你坐禅时，你闻到有东西烧焦了，因为我们通常在禅堂烧香。有些人喜欢烧香，有些人不喜欢。当你闻到烧香的味道，你会想：这是香的，好的；当你不喜欢它时，你会说：「这些人喜欢这种难以忍受的味道，他们为什么要烧香？这对肺有害。」你开始想，当你这样想时，要觉知这种念头，喜欢或不喜欢是我们的解说。我们习惯于喜欢和不喜欢某些事物。如果你真的觉得对肺有害(有些人对某种味道过敏)，那么你可以坐在其它地方。重要的是：不要有所反应，不要去想、去解说。
当你尝到某种味道时，你能觉知这味道，因为有这种味道，所以舌识产生了。你的舌头对味道很敏感，因而产生舌识。(六)根、所缘境和意识，你可以觉知这三者(根、尘、识)，在禅修时，不要去想这三种不同的事物，你可能觉知三者中的其中一种，如果你只觉知其中一种，这就够了。不要同时观察这三者，对某些人来说，观察其中一种是容易的；而另一个人观察另一种，观察的过程是相同的。只要你能观察其中之一，这就够了；如果你想观察更多，你会变得浮躁不安，你会开始打妄想。身识与触觉亦然，当你感到有东西在你身上时，紧紧看着它，不要去想。
当我们坐禅时，我们不吃任何食物，有时我们的嘴里可能有酸酸的味道，但是，不是很明显，这不重要。当我们吃时，如果食物好吃，我们喜欢它：如果不好吃，就不喜欢。当我们闻到食物的气味，我们便产生喜欢或不喜欢的心。通常在禅堂打坐时，我们不可能吃东西，坐禅时，不需要吃东西。
我们一直觉得身上有东西，例如，当我们吸气呼气时，这是一种受觉，空气非常温柔的进出你的鼻孔，有种感觉在鼻孔持续着，我们紧紧跟着这感觉，不要去想。呼吸可能是长的，也可能是短的，然而主要的所缘境是整个呼吸的过程。在佛经里提到：「当你吸气长时，你知道你的吸气是长的。」(中部，56经；MN i.56)如果你读过这段经文，这听起来好象你必须去想：「我吸气长，我呼气长。」如果你这么做，你会变得浮躁不安。对一个初学者而言，只说「吸气」或「吸」是有帮助的，或是自始至终觉知整个呼吸的过程。
只要感受出入息，不要去想，当你的念头不再生起时，开始紧紧跟着呼吸，此时，你的心立刻转移到呼吸上。每当我们说话时，我们正在运用世俗谛；当我们不说话时，我们的心以不同的方式运作；在禅修时，我们的心又以另一种方式运作。一旦你使用言语，你的心被带到平常的运作方式、思考方式。这种现象发生在刚开始禅修时，我们无法立即根除它，每当它发生时，要保持觉知。
此外，对于初学者，想和标明(labeling)也是有助益的，但是过了一段时间，我们必须把它放下。如同你撑着拐杖走路一般，当你感到虚弱时，你需要拐杖支持你。某些身体残障或受伤的人，他们在复健，在学习走路时，需要抓住东西才不会摔倒。他们抓住绳索慢慢的走，当他们已经学会行走时，他们不再需要绳索，他们放掉绳索，如果他们一直抓住绳索，结果会如何？他们变得倚赖绳索，绳索成为一种障碍。假如你正在走路且撑着拐杖，如果你非常虚弱，你慢慢的走是非常有益的。每走一步，你放下你的拐杖，然后再走一步，你再次放下你的拐杖，你做得到吗？如果你想试试看，你必须慢慢来。你所修行的方法，你必须非常熟练。
对一个初学者而言，标明「吸气、呼气、吸气、呼气」是有帮助的，它非常有用，因为你的心是如此的散乱和浮躁不安。让你的心专注在呼吸上是很难的，所以你用话语把你的心带到呼吸上，而且必须一再的把你的心带回来。在你已经学会跟住呼吸后，放下这长的「吸入」，只用「出」和「入」。过了一段时间，甚至连「出、入」也放下，不要说任何话语。
对初学者而言，有许多方式可以培养定力和觉知能力，如我以前说过的，即使在一次的呼吸中，你可以数息，从一数到十，试着去数息。当你吸气时，你在心中默数，最少数到五，最多数到十。你为什么数息？因为你想要专注于呼吸，一个呼吸接着一个呼吸。如果你没有数息，第一秒钟，你知道你在呼吸，而下一秒钟，你的心跑掉了，打妄想去了。为了不让心跑掉，不去打妄想，你试着去数息，这对初学者是有用的。过了一段时间，你不需要再数息，不需要标明，只需紧紧跟着呼吸。
当你禅修时，你的身体会有感觉，有时你会感到热，有时感到冷，有时有刺痛的感觉，有时觉得痛。当你的身体的感受变得非常强时，自然你的心会跑到那感觉上，你无法阻止心去那里。当你的心跑去那里时，看着它，毗婆舍那禅可以改变所缘境，你只要觉知所缘境，不要去想，这是为何毗婆舍那所培养的定称为剎那定。剎那定指所缘境改变了，而定力仍在。
观察的目标(所缘境)只持续片刻，你紧紧跟着那个目标，直到它消失，然后你的心又专注在另一个目标上，你的心紧紧跟着所缘境，而这只持续片刻。剎那定并非指：你觉知所缘境只有片刻的时间，你的定力只持续一会儿。它的意思是：你的定力是一剎那接着一剎那，没有间断，没有间断指心不散乱，此即所谓的剎那定。
当任何强大和明显的感受生起时，无论它是一种声音或是疼痛，紧紧跟着它，不要有任何念头生起。禅修时，凡是正在发生的事物即是你的所缘境，以前发生的或即将发生的事物并非所缘境。有个很好的例子︰在一个多云的下雨天，一直打雷，如果你出去看天空，偶尔你会看见闪电，它持续几秒钟，然后消失。你无法分辨它是什么形状，当闪电时，你知道在闪电；当没有闪电时，你毋须去想它。
先准备好禅修，当所缘境出现时，你能够觉知他们的生灭。不要期待接着会发生什么事，不要试图创造经验，不要想让你的禅修经验更好，只要紧紧的跟着所缘境。禅修中最重要的是：紧紧跟着所缘境。
我们不能一直坐着，我们的身体需要移动，需要一些运动，改变姿势是非常重要的，佛陀说：「当你的身体保持相同的姿势太久时，身体会疼痛；当身体疼痛得无法忍受时，心会浮躁不安；当心浮躁不安时便无法平静、平和，此时，不再有定力；没有定力，观智便无法增长；没有观智便无法获得解脱。」当疼痛变得无法忍受时，你可以改变姿势。当你改变姿势时，要很有正念去做。打坐时，你想要移动一点点，你可以这么做。当你慢慢的移动时，你发现疼痛减轻了。当你感到疼痛减轻时，不要立刻改变你的姿势，如果你立刻改变姿势，有个间隔是你无法觉知的，当你四肢酸痛时，你想要解除酸痛，如果你不改变姿势，你可能受伤。例如，当我们拿到非常烫的东西时，我们会立刻放下它，如果我们不放下，我们的手会烫伤，这是一种保护反应。
当你感到疼痛时，只要你能忍受并紧紧跟着它，看看你的心有何反应，这是非常重要的学习过程。
佛陀有非常精辟的教导：「虽然我的身体在痛，但是我的心不痛。」(相应部.第一经，SN iii 1 ) 这是我们应该学习的。我们无法去除身体的疼痛，当你越来越老时，你知道你必须与病苦共存，如果你有关节炎，你无法逃避痛苦。如果你吃太多药，药物会伤害你的肝、肾和其它的器官。一般的疼痛不会严重伤害你，因此，紧紧跟着痛，并且看看你的心有何反应。有时候，我们试着移动身体，并不是因为痛得无法忍受，而是因为我们浮躁不安。我们移动身体，因为我们不习惯紧紧跟着痛。
当你感到疼痛时，不要去想痛，甚至不要使用痛字。虽然刚开始，你可以使用痛字，但是我发现：当你使用痛字时，会更痛，因为你正在「解说」痛，痛是你不喜欢的，因此，你自然而然对痛字有反应。如果你不再使用痛字，只是紧紧跟着痛，你会发现：你的心能安住在那里很久。我的一些朋友非常惧怕疼痛，不敢禅修，因为他们认为禅修会非常痛苦。慢慢的他们学会如何禅修；过了不久，他们能紧紧跟着痛，看着痛，并且发现它变得非常有趣，他们全神贯注于疼痛。
如果你愿意紧紧跟着痛，看着痛，疼痛不会无法忍受；如果你不愿意，疼痛会变得越来越无法忍受，这是你的心观看疼痛的方式。
每当你感到疼痛时，跟着它，不会痛死的。当你发现「这是我忍受的极限」，并且无法继续再坐下去时，你慢慢的移动，移动几毫米，并且看着痛疼减轻，看着整个过程和你的心境。当疼痛稍为减轻时，你的心变得轻松一点，「噢，现在感觉好点。」然后再移动一点点，现在感觉好多了；你再次移动，当你找到不再感到疼痛的姿势时，你感到愉快，非常轻松，然后你继续禅修，坐一个小时，有时甚至两个小时。在缅甸，有些人坐五、六小时，而有些人甚至坐更久。你可能不相信，有些人坐24个小时，不吃不喝。
我发现有些人甚至无法坐一个小时，如果他们想要，他们可以训练他们的身体，但是他们认为他们无法坐更久。当你认为：这是你的极限时，当你到了这个极限时，你的身体会有很多反应。当你认为「我可以坐更久」时，你的心不会有所反应，慢慢的，你学会延长你的极限。在你能坐三个小时之后，你会发现你的念头不再生起，你变得更深入实相，你可以看见正在发生的、非常细微的事物。
学习坐久一点和学习立禅是很重要的。在这里，我没有看到人站着，我看到人们坐在地板上或坐在椅子上。试着修「立禅」一会儿，如果你怕摔倒，试着把手放在栏杆或桌子上，以便让你保持平衡。有时修「立禅」是非常好的，尽可能的站着，然后经行，当你经行时，也要非常有正念的走。
从「想要经行」开始，当你站很久时，你的身体想要改变姿势，你想要移动，你的意图非常强。你无法再站，你不想再站，感受那想要移动的心。有时你觉得：你的身体好象在移动，虽然你的脚并没有移动。你觉得：好象你的身体在拉扯，有东西在拉扯，你的身心可以感受到那股力量。你的心一想移动，你的身体会立即行动，想要移动的那个部位变得非常不同，全部的神经和肌肉立即准备移动。你觉得血管、神经和肌肉变得紧绷，当你察觉时，你会放松。过了一会儿，想要移动的欲望再度生起，而你知道这种欲望又生起，你蠢蠢欲动，几次之后，你真的决定变换姿势。
当你移动时，慢慢的移动，并且观察你的感受、感觉、紧绷，你觉得你的肌肉在变化，专注于感受而非形状。你说：「走，走，走」，对初学者而言，没问题。你们不是初学者，而是有经验的禅修者，但是我想回到初学者的阶段。行禅时，当你说：「左，右，左，右」时，这只是语词，你称「右」，你称「左」，它只是一个名称，而你也知道脚的形状，这脚往前移，伸出，再往前移，对一个初学者而言，没问题。过了一会儿，不再专注于脚的形状和名称，而是专注于你移动时的感觉，这种感觉正是禅修的所缘境。你的肌肉感觉如何？你的心里有何感受？当你非常有正念的去移动身体时，你会发现：你只「想」一下，而你需要整个身体的配合。如果你的身心无法配合，你甚至不能移动一英寸。例如，你站在那里，你已经决定移动，结果如何？你把重心移到另一只脚，这只脚必须负荷整个体重，并且你能感觉到这两只脚之间的合作。
移动双脚并非简单的动作，它的过程非常复杂，要有兴趣，做任何事都不要急。行禅时，当你只移动一步，你所应做的是观察你的身体的动作，兴致盎然的去观察，结果如何？如果你这么做，你会很感兴趣，由于有兴趣，你的心变得平静和专注。因为专注，有定力，你感到有更多的精力。有时，有喜乐的感觉，因为喜乐非常接近「感兴趣」。如果你没有兴趣，你不会有喜乐。Piti 也可以翻译为兴趣，因此，要非常有兴趣。
如果我想要移动，结果如何？观察你整个身心的变化，包括移动前的身心变化。假如你从这里走到那里，慢慢的走，你可以非常专注的走，定力可能变得非常强。有人说：行禅不好，因为无法培养定。或许这个人对行禅没有兴趣。如果你对行禅深感兴趣，行禅时，你可以培养非常强的定。
佛陀说：「你从行禅中所培养的定力，比你从坐禅中所培养的定力要强得多。」(增支部.第30经，AN iii.30)这是非常重要的，因为在行禅时，如果你的心能跟着每一个动作，你的「觉知」会更强、更清楚。
当你改变姿势时，或当你听、看时，试着尽可能观察整个过程，不要去想。在整个过程中，你会发现：先有「作意、决定、愿望、想要」在你心中生起，你想要移动，想要看，想要听，想要喝水。有时，你正在打坐，你感觉非常渴，你想要喝水，这个愿望非常强。有时你看见一杯水，你想「能喝一杯水真好！」。有时，你正在打坐，你感到身体某处在发痒，你想要抓。在你抓之前，你能观察到想要抓的欲望，一旦你已经决定移动你的手，在你抓之前，你可以感受到手将要移动的力量，和手在你心中的影像。你也可以观想你的手在移动，事实上，你的手并未移动，要能「觉知」这些过程。慢慢的移动你的手，抓痒，然后慢慢的把你的手放回原处，并且继续禅修。
现在我所开示的内容其实非常简单，然而要做简单的事并不容易，我们把事情弄得越来越复杂。禅修是非常简单的，你愿意变得单纯(简单)吗？
现在，我给你们机会去问问题。当我谈到意识和物体时，实际上是名色分别智(Nama-rupa-pariccheda- bana)， 即第一观智。在修名色分别智的过程中，没有名字，没有形状，只有感觉和意识。你知道有一种「感觉」和觉知的「意识」。感觉是自然的，是自然现象；而意识也是自然的现象。这意识不是生命体，你无法创造它，它由某些因缘而产生。当你能清楚辨别名法与色法时，这是第一观智。我会一再的谈论前四个观智，使你们能清楚的了解，我不想有所遗漏。除了前四个观智，其余的观智则十分简单，其中前四个观智是最重要的。知道所缘境(色法)和心(名法)的变化，视它们为自然现象，这是第一观智──名色分别智。
问与答：
佛陀谈论有关行禅时说道：「行禅可以培养定力，这种定力是非常强的」，因为你一直在动，你需要更多的专注力去跟着所缘境、去观察每一个动作。当某件东西固定在某处时，要观察它是容易的；当所缘境不断改变和移动时，你必须更加努力，花更多精力来观察它的变化，一旦你拥有精进力，而且已经培养正念时，你再去打坐，这时你会发现：打坐是相当简单和容易的。
如果你身体力行，你会发现为何如此。如果你有地方可以行禅，只要有「能走十步的地方」即可，因为每走一步都需要很长的时间。要兴致盎然的去行禅，然后再去打坐，很有正念的坐禅，看看结果如何。你会变得更平静、平和，更有正念。我建议：先行禅，然后坐禅，你会发现两者间的不同。对初学者而言，两者都非常重要。当你的定力更深时，过了一段时间，你可以坐禅两小时，行禅一小时。之后，你可以坐三个钟头，行禅一个钟头，只是为了让你的身体运动一下，而你可以获得更深的定力。
问与答：
在《念处经》里，有一段经文提到行禅，如果你能找到那段经文的注释，这些注释有更详细的解说。
问与答：
身体的感觉，事实上是皮肤、肌肉的受觉，无论你身体有任何感受，你能感受到是因为身体有受觉。其它五根亦然，眼睛对光和颜色很敏感；耳朵对声音很敏感；鼻子对气味很敏感；舌头对味觉很敏感；身体对冷热、软硬、运动、震动、紧张很敏感。
问与答︰
受念处(vedananupassana)指你能觉知痛苦，不只是苦，包括苦受、乐受、不苦不乐受(舍受)。我要说的是：你看着疼痛，不再称名。刚开始，你可以称名；过了一段时间，你不再称名，你看着疼痛，看它是苦、乐，抑或不苦不乐。观察疼痛是受念处，此时只有身体的感受，无须称名。
问与答：
有三种受，我们的身体可以感受这三种受：苦、乐和不苦不乐(舍受)。通常有某种轻微的痛在我们身体内，只是我们没有注意到。当我们很专注时，我们可以感受到；当不再有疼痛时，你感到非常轻松。有时，在禅修时，你感到如此平和、平静、轻松，所有的疼痛都消失了，这是乐受；有时是舍受，既不苦也不乐。就眼睛而言，眼睛没有苦受和乐受，只有舍受。鼻子亦然，当你的鼻子接触到气味时，你的鼻子不会疼痛，只知道气味，因此没有苦受和乐受。当你闻到可怕的气味时，你的身心会有所反应，这是另一个过程。我有一个朋友在发生意外事故后，他再也无法闻任何气味。他在一个气味非常不好的地方工作，但是他没有反应。
问与答：
你觉得另一条腿比较重(weight)吗？当你把脚提起时，你指的是重(Heaviness)吗？因为有地心引力，你必须克服阻力，你必须努力的把脚提起来。我们是如此的习惯于移动，以致于我们不知道要花多少力气去移动身体？举个例子，很久以前，我和朋友们同意安排一个禅修期，在那里，其中一人可以禅修一个月，毋需做任何事情，我们只需把钵放在门口，然后关起门来打坐。有位僧侣会把钵拿走，放进食物，并且把水壶装满，洗净所有餐具后，带回来，把钵放回原处。当要用餐时，我们打开门，把钵拿进来吃，没有人会来打扰我们，我们如此禅修了很久。我们禅坐好几个钟头后，再到外头运动，只走几分钟，是为了伸伸腿，然后回来继续禅修。眼睛闭着，整个身体放松，过了一段时间，甚至张开眼睛也是困难的，要张开眼睑是那么的费力，你需要如此多的精力去张开你的眼睛。当我们开始交谈时，你需要许多能量，仅仅为了交谈而已。
问与答：
刚开始，如果你禅修了好几个月，而你又开始「想」，你会发现：去想并不容易。这只持续一段时间，因为我们不断的禅修。当我在缅甸时，我曾独居至少四个月，当我外出时，刚开始有点困难，因为我不要去想，「想」不是必要的。当你必须说话时，你确知你要说什么，而不会不知所云，你简单扼要的说。当你想要说话时，你知道你想要说甚么，要非常清楚的说。
此外，在我们禅修前，我们强烈执取某些名称、观念和社团；在你禅修后，你知道这些只是「假名」，对它们不再有强烈的执着，而你也知道它们存在的意义。
你以正确的、相同的方式来诠释它们，你适当的使用它而不会过度执着，没有被概念、观念和名称所束缚。概念、观念、名称如牢狱一般，他们有用处，但是如牢狱一般会束缚我们。如果我们真的想要「心解脱」，我们必须知道：什么是它的极限。它对我们的生存是重要的，如果我们不以正确的方式诠释事物，我们将无法生存。在进化的过程中，我们学会以正确的方式诠释事物，特别是在森林里，当你听到某种声音，如果你不知道那是老虎的吼叫声，无法正确的诠释这声音，你可能会被老虎吃掉。当你听到老虎的声音，你应该立刻关上门，如果门仍然开着，你将遇到麻烦。以正确的方式诠释事物是有用的，当你想要超越世俗谛时，你必须把这些全部放下。
问与答：
我不赞成初学者这么做，最好能循序渐进。如果你突然要一个人住在山洞里，或待在一个小房间里，不要出来，你带食物给他，你要他在那里待四个月，那个人会发疯的。我们总是想要逃避现实，我们不能面对自己的心，我们的心错综复杂，各种记忆、情感、感觉和欲望等充满心中，如果你突然把自己关起来四个月，是会崩溃的。
要循序渐进，要面对自己并不容易，如果你已经学会独处，检视自己的心，并学习放下，对外在的事物不要有反应，这样你可以培养非常深的定力和观智。
问与答：
如果你只观察一个目标，务必觉知所缘境的变化，不要曲解任何事物，其它的所缘境会一一出现。如果你有正念，老实修行，其它的所缘境会自然出现。无论有任何困难，如果你能觉知那个困难，你会想：「我不知道该怎么办。」务必了解你的问题，并且把它放下。如果你能放下，你的心会再度平静下来，过了一段时间，你会知道该怎么办，无需思考，你便知道怎么办。
许多人跟我师父学禅修，他们经常来问问题，一个问题接着一个的问。我师父非常有耐心，非常仁慈，他回答每个问题，但是过了一段时间，他说：「要有正念，有了正念，你会找到你自己的答案。」这是非常重要的。现在他已经去世，谁来回答那些问题？我师父是Dhammanandiya禅师。
问与答：
当你的正念很强时，你的心有时不能「想」，尤其是当你已培养定力和观智时，虽然你试着把心转到另一个目标，但是你的心不会去那里，它会回来﹗这时该如何？暂时不管它，停留在那里一会儿，当你准备好要观察其它目标时，再去观察。
当没有心理准备时，不要勉强去观察其它目标。这有点像是催眠状态，当你处于催眠状态时，不要急着醒来。这是一种定，因此，不要着急，慢慢的转变所缘境。 修毗婆舍那禅，你也可以非常专注，当你非常专注时，不要立刻转移观察的目标，慢慢来，几分钟便够了，先让你的心准备好，然后再观察其它的所缘境。
「想」是一种负担，如果你的心非常平静、平和，如果没有念头生起，没有浮躁不安，保持原状即可。离开这个世界是如此美好。
第四讲 第一观智：名色分别智 (觉知心识和所缘境...
第一章 心、念住与禅修 以我所了解，「禅修」并...
第七讲 第四观智：生灭随观智以及了知「道与非道...
第十讲 有关涅槃及其它 每当做事前，我喜欢事先...
第三章 父母的爱与引导 昨天我从我女儿们的住处...
第四章 生命、生活与死亡 在这一生中什么事情是...
第二讲 禅修的基本技巧与了解 (Basic Skills and Unde...
第七章 友情、关系与慈爱 什么是开启人们内心的...
第三讲 沉入内观的方法 (The Way Into Vipassana Meditat...
第五讲 第一和第二观智：名色分别智和了知因缘智...
第二讲 禅修的基本技巧与了解 (Basic Skills and Unde...
第三讲 沉入内观的方法 (The Way Into Vipassana Meditat...
第四讲 第一观智：名色分别智 (觉知心识和所缘境...
第五讲 第一和第二观智：名色分别智和了知因缘智...
第六讲 审查遍知智(三法印智)── 透过直接的体验...
第七讲 第四观智：生灭随观智以及了知「道与非道...
第八讲 第五到第十观智：坏智、 怖畏智、过患智...
第九讲 第十一观智：行舍智：通往涅槃的门户 上...
第十讲 有关涅槃及其它 每当做事前，我喜欢事先...
第十一讲 最后的想法和为禅修营做准备 如你所知...